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跑步这么久,你测试过你的「下肢力量」在什么水平吗?
psxadyqj72 发表于:2018-11-8 22:32:54 复制链接 看图 发表新帖
阅读数:77
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为了健康跑步,我们学会了各种热身拉伸,正确的跑步姿势;
为了参加比赛,我们制定了严肃的训练计划表;
为跑得更远更快,增加了许多体能训练,加强胯部下肢力量;


毕竟肌肉力量弱当然跑不快啦。加强肌肉力量不仅能帮助我们提升配速,还能保护我们的肌肉不受损伤。

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但是,练了这么久,你测试过自己的下肢力量吗,知道双腿处于什么水平状态吗?今天,就来和咚妞一起来测试一下吧!
评估你下肢的功能力量


①后脚抬高分腿蹲

使用后脚抬高分腿蹲的最大重复次数,或RM(你在使用预先选定的负荷时可以完成的最大重复次数)来测试下肢功能力量。虽然它并不完美,但事实证明,该测试对于评估力量和衡量进步都有效。

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将你的后脚放在常规的训练板凳或专门设计的支架上,在地板上放一块瑜伽垫,用于避免膝盖与地面反复接触。选择在5RM范围内的负载,然后尽可能多次地完成动作,直到不能再保持完美的技术动作。(5RM:指你最多能够连续完成5次所使用的重量,或者,你能够连续完成5次的最大重量)
负荷大家可以选择两个哑铃或两个壶铃。


②测试单腿深蹲

如果训练方案设定得当,功能性力量较强的人在完成一个为期四周的训练方案后就可以拿着一对5磅,约2.5公斤的哑铃完成多组单腿深蹲了(参见下图),每组重复5次。

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怎么样,边看边测试的咚友们是不是感觉很爽啊?
在上面的测试中,大多数人反应很难完成真正的单腿深蹲。
通常这些人可能出现膝盖问题,如髌骨软化症(膝盖软骨软化)、髌骨肌腱炎或其他髌骨综合征。
如果你在深蹲时难以稳定下肢,那么有可能是你髋部侧面较弱。臀中肌是髋部经常被忽略的一块肌肉,其主要功能是在单腿动作(如跑步、跳跃和深蹲)中稳定下肢。一部分人的这块肌肉要么薄弱到无法完成其功能,要么是神经上没有“兴奋”起来。因此,膝关节的支撑结构被迫要代替臀中肌来提供稳定性。这可能意味着髂胫束、髌腱或膑骨部位的疼痛。
多年来,这些问题都归咎于股四头肌力量不足。可以使用弹力带侧步的方式来帮助我们让这些肌肉“兴奋”起来,加强下肢力量的动作。


迷你弹力带侧跨步


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迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简单方法。只需把弹力带套在脚踝外侧,并横向移动就可以了。迷你弹力带练习有两大关键点:
● 保持弹力带的张力。双脚必须分开得足够远,以保持弹力带的绷紧状态。
● 不要摇晃。一般外侧臀肌较弱的人经常会向两侧摇晃,而不是横向跨步。
为了刺激髋部旋转肌群,将弹力带套在双脚上,而不是在脚踝处,可以对双脚产生一些内旋力,给髋部外旋肌更大的刺激。


#咕咚一下,你的测试结果是怎样呢?留言区告诉咚妞吧。

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以上内容来自人民邮电出版社出版

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