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想让跑步成绩更进一步?这训练方法值得拥有
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对于很多初跑者来说,跑起来和坚持跑下去是摆在第一位的。但是,当一名跑者从初跑者进阶为成熟跑者时,自然对于配速、马拉松成绩就有了一定要求。
那么问题来了,怎样才能更快、更有效地提高成绩呢?有人说要堆跑量,跑量到了你自然也就进步了;有人说别跑太多“垃圾跑量”,你需要多跑间歇跑,才能真正突破瓶颈;
那么,对于广大跑者来说,是堆跑量更重要还是挑战间歇跑更重要呢?今天无颜祖就来给大家好好讲解一下吧~
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堆跑量训练,对跑者有哪些好处?

所谓堆跑量,通常指的是以增加自己的周跑量或者月跑量为目的,不追求快,主要以比较轻松的慢速跑为主,但是把时间拉到足够长,这样就可以积累相对较多的跑量,也就是跑者常说的LSD训练。

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堆跑量流派认为对于大众跑者而言,高强度间歇跑对人的摧残太大,十分痛苦,多数跑者很难坚持完成,而通过LSD训练,可以有效发展心肺耐力,量上去了,自然能力也就慢慢上去了,正所谓由量变到质变。
1.增强心肺功能
LSD训练可以有效增强心肌收缩力量,因为心率达到最大心率的59%-74%,心脏既达到最佳做功模式,也不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此,长期坚持LSD训练,可以很好地塑造心肌。
2.有效燃烧脂肪
大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一,LSD训练脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力很好,不需要减脂的人群来说,这样的低强度慢跑也是很重要的,因为这种训练不仅仅是为了燃烧脂肪,也可以提高脂肪供能比例,起到节约糖原的作用。

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3.提高抗疲劳能力
长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能,也能够提高从疲劳中恢复的能力,也即抗疲劳能力,这无论对于日常工作学习,还是马拉松比赛后半程对抗疲劳,提高比赛专注度都是十分重要的。
4.锻炼有氧耐力
通过不断地进行LSD训练,不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力,也大大提升了疲劳恢复能力,这些能力对于提升配速,成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快,对他们而言,慢速训练也是不可或缺的重要训练。
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间歇跑训练,能为跑者带来哪些提升?

间歇跑顾名思义,就是带有间歇休息的跑步,正是因为有了间歇,所以在跑的过程中,你就要尽可能地快,跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间,通常几分钟你就会快速疲劳,这时通过休息几分钟,你就能缓过来,然后进行多次重复,这样的训练就是间歇跑。

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在间歇跑流派眼里,间歇跑才是你提高能力的关键训练,是一种高逼格、比较辛苦但效果神奇的训练方法,在这种流派者眼中,堆跑量是被鄙视的,并被冠以“垃圾跑量”,也即堆跑量是一种低效的训练,只有高强度间歇跑才是大神们采用的训练方法。
1.提升最大摄氧量
最大摄氧量是一个专业术语,是指当你达到运动极限时,你能够摄取的最大氧气量,这个值越高,代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大摄氧量,就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练,这样才能深刻地刺激你的心肺系统,最大摄氧量才能提高,间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。

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2.提升跑步经济性
跑步经济性也是跑步成绩的重要因素,所谓跑步经济性,是指在同等配速下,心率更低,摄氧量更低,能耗更少,也更加节能。我们说跑者最大摄氧量要尽可能地大,这指的是在极限状况下,而在平时慢跑非极限状态下,则要摄氧量尽可能地小,这样才更加经济和能耗节省化。
3.提升抗乳酸能力
LSD训练主要以有氧供能为主,但是在提高配速的过程当中,因跑步强度的提升,逐渐由有氧状态进入到了无氧状态,此时糖酵解的供能比例增大,分解的乳酸明显增多,身体就会出现明显疲劳。因此,推迟乳酸产生,提升乳酸急剧增加前所对应的配速就显得尤为重要。
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哪个训练方法更好?要根据自己的情况选择

LSD和间歇跑作为两种都可以提升耐力的训练方法,处于耐力训练体系的不同层级,LSD是基础,你首先应当通过LSD训练打下一定的耐力基础,然后再进行高强度间歇跑训练,提升你的最大摄氧量和耐乳酸能力。

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那么对于不同水平跑者,采用LSD训练还是间歇跑训练应当有所侧重是指的什么意思呢?

首先我们假定小白跑者或者说刚刚开始跑步的跑者,无论是LSD训练还是间歇跑训练都不适合他们,小白跑者需要的是跑起来和能够坚持跑下去,而不是跑几天就放弃跑步这项运动。
小白跑者建议走跑结合开始,逐渐过渡到不带休息地能完成3公里,5公里直至可以一口气完成10公里,在这个过程中可以发展最为基础的心肺耐力,如果可以完成8-10公里,我们基本可以认为你已经不再是小白跑者,你已经是具有一定心肺耐力的进阶跑者。
在成为进阶跑者后,怎样才能更快更有效地提升心肺耐力呢?你肯定想到的是拉长自己的跑步距离,进行LSD训练,进一步提高自己的心肺功能。

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而对于已经可以完成半马、全马的高级跑者而言,想要进一步PB,肯定想到的是要进行间歇跑训练,这样的一种进阶训练思路当然是可以的,但事实上,训练科学的实践表明,进阶跑者多进行LSD训练,高级跑者多进行间歇跑训练的思路有用,但却不是最有效的。
恰恰相反,进阶跑者可以适当增加间歇跑训练,而高级跑者不要进行太多过于强调速度的间歇跑训练,反而要多进行LSD训练,这会不会让你大跌眼镜了,让我们细细告诉你为什么要这样练。
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结语

对于初跑者而言,既跑不了足够远,也跑不了足够快,谈LSD或者间歇跑操之过急,但对于进阶跑者和高级跑者而言,想要更快更有效的提升成绩,就得依靠LSD和间歇跑了。推荐进阶跑者在保持LSD训练的同时,要适当增加间歇跑训练。

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而对于高级跑者,不要过于迷恋自我感觉还挺快的平均配速,建议高级跑者要把速度降下来,更加重视基础的LSD训练,同时跑间歇跑时,速度就要加上去,那种配速不快不慢的训练不利于高级跑者实现PB。


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